💥كيفية قياس مستوى وعيك ولماذا تحتاج إليه
خذ الاختبار واكتشف ما الذي يعيق سعادتك.
👈ما هو الذهن
اليقظه هو فن البقاء في اللحظة الحالية ، والشعور الكامل والعميق بكل ما يحدث.
غالبا ما يتعثر الناس في أفكارهم ، ويتوقفون عن الانتباه إلى حالتهم. العودة إلى اللحظة الحالية تسمح لك بالتخلص من كل ما يمنعك من الاستمتاع بالحياة ، وإنشاء توازن عاطفي واستعادة الشعور بالرفاهية.
البروفيسور جون كابات زين ، أحد أشهر الباحثين في الذهن ، يعرف بأنه عملية مشاركة غير حكمية وقبول التجربة الخارجية والداخلية.
يجادل بأن الذهن ليس مجموعة من التقنيات ، بل هو طريقة حياة. لا يمكن فهمه مع العقل ، ولكن يمكن تجربته في الممارسة العملية.
👈لماذا تطوير الذهن
في علم النفس والطب الحديث ، تنطبق الممارسات التي تهدف إلى تطوير الوعي من أجل:
تقليل التوتر والقلق والاكتئاب.
زيادة التسامح مع الألم والإعاقة ؛
تأسيس التفكير الإيجابي ؛
تعزيز الدافع للتغييرات الإيجابية في الحياة ، سواء كان ذلك الأكل الصحي أو ممارسة الرياضة أو رفض العادات السيئة ؛
التعافي من الأمراض المزمنة ؛
إثراء العلاقات مع الآخرين ؛
تطوير المرونة العاطفية والقدرة على إدارة الإجهاد بفعالية.
يساعد اليقظه على تخفيف حالات مثل اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب ، والتغلب على الإدمان ، وتخفيف الألم المزمن ، وتحسين نوعية الحياة حتى في وجود أمراض خطيرة.
👈كيفية تقييم الذهن
للحصول على نوع من الأدوات لقياس الذهن ، أنشأت روث باير ، الأستاذة والباحثة في جامعة كنتاكي ، استبيان اليقظه الخماسي (FFMQ).
يتيح لك هذا الاختبار المكون من 39 سؤالا تحديد ليس فقط المستوى الأساسي للوعي ، ولكن أيضا النتائج في جوانب مختلفة من هذه المهارة:
المراقبه. إدراك العالم الخارجي والداخلي.
وصفي. القدرة على وضع الكلمات على التجربة.
أفعال واعية . القدرة على التركيز على أي عمل تجاري ، دون الانجراف إلى أفكار المرء ودون التصرف على الجهاز.
تجربة داخلية لا تقدر بثمن. القدرة على قبول جميع الأحداث والعواطف دون إخضاعها لتقييم الناقد الداخلي.
عدم الاستجابة. قم بإيقاف الأفكار والعواطف السلبية بنشاط من أجل قبول التجربة.
يمكن أن يظهر هذا الاختبار مدى ميل الشخص إلى التفكير الإيجابي ، إذا كان في كثير من الأحيان في مزاج جيد وإذا شعر أن حياته مزدهرة.
ويمكن أيضا أن تستخدم لتحديد نجاح الممارسة الذهن الخاص بك.
كيفية إكمال الاستطلاع
اقرأ العبارات وأجب عن عدد المرات التي يحدث فيها لك ، على مقياس من خمس نقاط:
1 - أبدا أو نادرا جدا ؛
2 - نادرا ؛
3 - في بعض الأحيان ؛
4 - في كثير من الأحيان ؛
5 - في كثير من الأحيان أو دائما.
يتم عكس عناصر الاختبار التي تحمل الحرف R (معكوس). عند الإجابة على مثل هذه الأسئلة ، يجب عكس النقاط. أي إذا كان ما هو موضح في الفقرة غير نموذجي بالنسبة لك ، فبدلا من واحد تضع 5 ، إذا حدث نادرا - 4 ، وأحيانا - 3 ، وغالبا - 2 ودائما - 1.
فيما يلي قائمة بالبيانات:
بينما أمشي ، ألاحظ بوعي ما هي الأحاسيس التي تحدث أثناء الحركة.
أنا جيد في التعبير عن شعوري.
أنتقد بسبب العواطف غير العقلانية أو غير المناسبة (R)
أدرك مشاعري وعواطفي دون الشعور بالحاجة إلى الاستجابة لها بطريقة ما.
عندما أفعل شيئا ما ، تتجول أفكاري وأشتت انتباهي بسهولة (R).
عندما أستحم أو أستلقي في الحمام ، أنتبه إلى كيفية لمس الماء لبشرتي.
يمكنني بسهولة وضع آمالي وآرائي وتوقعاتي في كلمات.
أنا لا أنتبه إلى ما أقوم به لأنني أحلم بأحلام اليقظة أو مستاء أو مشتت الانتباه (R).
يمكنني مراقبة مشاعري دون أن أضيع.
أقول لنفسي أنني لا ينبغي أن أشعر بما أشعر به (R).
ألاحظ مدى تأثير الطعام أو الشراب على أفكاري ومشاعري وعواطفي.
من الصعب بالنسبة لي العثور على كلمات لوصف أفكاري (R).
أنا مشتت بسهولة (R).
أعتقد أن بعض أفكاري غير طبيعية أو سيئة ويجب ألا أفكر في مثل هذه الأشياء (R).
ألاحظ أحاسيسي - على سبيل المثال ، الرياح في شعري أو أشعة الشمس على وجهي.
لدي مشكلة في العثور على الكلمات المناسبة للتعبير عن مشاعري (R).
أقيم ما إذا كانت أفكاري جيدة أو سيئة (R).
من الصعب بالنسبة لي أن أبقى مركزا على ما يحدث في الوقت الحاضر (R).
إذا كانت لدي أفكار وصور مزعجة ، فأنا ببساطة ألاحظ وجودها ، دون الوقوع في السلبية.
أتتبع الأصوات حولها. على سبيل المثال ، دقات الساعة أو غناء الطيور أو صوت السيارات المارة.
في المواقف الصعبة ، يمكنني الامتناع عن أي رد فعل تلقائي والتصرف بوعي.
لا يمكنني العثور على كلمات لوصف الأحاسيس الجسدية (R).
أشعر أنني أتصرف على الطيار الآلي - دون إيلاء الكثير من الاهتمام لما أقوم به (R).
إذا ظهرت أفكار أو صور مزعجة ، فأنا أهدأ بسرعة كبيرة.
أقول لنفسي إنني لا أفكر كما ينبغي (R).
ألاحظ روائح الأشياء حولها.
حتى عندما أشعر بالإحباط قدر الإمكان ، يمكنني العثور على الكلمات للتعبير عنها.
أفعل الكثير من الأشياء بسرعة ودون اهتمام (R).
عندما يكون لدي أفكار أو صور مزعجة ، يمكنني ببساطة أن أرى أنها موجودة دون رد فعل عليها.
بعض مشاعري سيئة وغير مناسبة. لا أعتقد أنني يجب أن أعيشها (R).
ألاحظ العناصر البصرية في الفن والطبيعة: الألوان والأشكال والقوام وأنماط الضوء والظل.
أضع التجربة في كلمات بسهولة وبشكل طبيعي. لدي ميل طبيعي لذلك
عندما يكون لدي أفكار أو صور مزعجة ، ألاحظها وأتركها تذهب.
أقوم بعملي أو مهام معينة تلقائيا دون التفكير في ما أقوم به (R).
يمكن أن تؤثر الأفكار أو الصور المزعجة على احترامي لذاتي (R).
أنتبه إلى كيفية تأثير عواطفي على أفكاري وسلوكي.
عادة ، يمكنني أن أصف بالتفصيل كيف أشعر في أي لحظة.
أجد أفعل أشياء دون الانتباه (R).
أنا أدين لأفكار غير معقولة (R).
بعد الانتهاء من الاختبار ، أضف الدرجات واحصل على درجة إجمالية. قم أيضا بتقييم مهاراتك في كل فئة عن طريق إضافة درجات لأسئلة محددة:
ملاحظة: 1، 6، 11، 15، 20، 26، 31، 36
الوصف: 2 ، 7 ، 12R ، 16R ، 22R ، 27 ، 32 ، 37
الإجراءات الواعية: 5R ، 8R ، 13R ، 18R ، 23R ، 28R ، 34R ، 38R
تجربة داخلية غير مقدرة: 3R ، 10R ، 14R ، 17R ، 25R ، 30R ، 35R ، 39R
عدم الاستجابة: 4، 9، 19، 21، 24، 29، 33
إذا كنت مرتبكا من العناصر التي تحمل علامة R ، فقم بتنزيل الاستبيان من هذا الرابط ، واطبعه وتصفحه دون التفكير في الأسئلة المعكوسة.
كيفية استخدام النتائج
يمكن أن تتراوح النتيجة الإجمالية من 39 إلى 195. كلما كان أعلى ، كان ذلك أفضل. علماء النفس لا يصنعون فئات إضافية مثل "يعيش على الطيار الآلي" أو "عمليا بوذا" ، ولا نحن.
يمكننا فقط الاستشهاد بأرقام من حالة بحثية حيث خضع للاختبار رجال ونساء تتراوح أعمارهم بين 23 و 78 عاما ولديهم تاريخ من نوبات الاكتئاب في الماضي.
أكمل المشاركون استبيانا ثم حضروا ثماني جلسات لمدة ساعتين من العلاج المعرفي القائم على الذهن. تم تعليمهم التأمل وتطبيق هذه المهارة في الحياة اليومية ، ثم تم اختبارهم مرة أخرى.
وكان متوسط القيم في كل فئة على النحو التالي:
الملاحظة: قبل - 25 ، بعد - 28.3
الوصف: قبل - 26.2 ، بعد - 27.7
الإجراءات الواعية: قبل - 24.1 ، بعد - 25.8
الإدراك غير التقييمي: قبل - 24.7 ، بعد - 27.7
عدم الاستجابة: قبل - 20.1 ، بعد - 22.7
قد تكون لك قريبة من ذلك أو مختلفة جدا. لا يهم حقا. يساعدك الاستبيان على معرفة مكانك الآن ، وما تحتاج إلى العمل عليه لتحسين نوعية حياتك ، ثم تقييم تقدمك في دراستك. وحتى يكون لديك 195 نقطة ، هناك دائما شيء للعمل عليه.
👈كيفية تطوير الذهن
هناك العديد من التقنيات لتطوير مهارات التواجد في الوقت الحاضر. سنقدم تأملا جيدا ، وهو مجاني لجلب مورد علم النفس الإيجابي.
هذه هي ممارسة عجلة الذهن للدكتور دانيال سيجل. تستمر الجلسة حوالي 30 دقيقة وتساعد على تطوير الانتباه إلى التجارب الداخلية.
ابحث عن مكان هادئ واعتمد وضعا مريحا للتأمل. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مستقيم ، والكتفين مستقيمة ومريحة. ضع راحة يدك على ركبتيك وأغمض عينيك.
راقب تنفسك. لا حاجة لتغيير تردده أو عمقه - فقط انتبه إلى كيفية حدوثه. أداء حوالي 6 إلى 10 أنفاس وزفير.
تخيل عجلة ذات مركز واحد وأربعة أقسام متساوية. في الوسط هو انتباهك - النقطة التي سوف تصور منها كل جزء من الأجزاء.
القسم الأول: الحواس الخمس. وجه كل انتباهك إلى ما تشعر به. أولا ، ركز على السمع: التمييز بين أعلى الأصوات وأضعفها. قد تسمع حتى تنفسك أو شيئا لم تلاحظه من قبل. ثم ، انتقل من خلال بقية الحواس: اللمس والشم والذوق والبصر. اقض حوالي 20 ثانية على كل منها ، في محاولة لتمييز أصغر التفاصيل.
أغمض عينيك وتنفس بعمق. الآن انتبه إلى الأحاسيس داخل جسمك - اركض من الرأس إلى أخمص القدمين ، وتحقق من الحالة. أين التوتر والحرارة والوخز والألم الذي يشعر به؟
استنشق وزفر بعمق وانتبه إلى ما يحدث في رأسك. افحص عواطفك وأفكارك وذكرياتك وآمالك وأحلامك وغيرها من منتجات النشاط العقلي. لا تحاول إسكات أفكارك - فقط راقبها. استمر بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
استنشق وزفر بعمق وركز على مركز العجلة ، النقطة التي نظرت منها إلى جميع أحاسيسك ومشاعرك وعواطفك.
الشهيق والزفير. ركز على الشعور بالمجتمع مع الآخرين. اشعر بالاتصال مع أحبائك ، ثم مع جميع جيرانك ومواطنيك والناس في قارة ، وأخيرا ، في جميع أنحاء الكوكب. اقض حوالي خمسة أنفاس (استنشاق وزفير) على كل من هذه الأحاسيس.
ركز مرة أخرى على تنفسك لإعادة نفسك إلى اللحظة الحالية. عندما تكون مستعدا، افتح عينيك.
في نهاية التأمل ، يمكنك كتابة ما شعرت به في كل مرحلة من المراحل. ما هي المحفزات الحسية والأحاسيس الجسدية والأفكار التي لاحظوا أنهم كانوا على دراية بوجودهم في وسط العجلة ، ومع من شعروا بالاتصال. اكتب ما تريد. ربما سيكون لديك بعض الأفكار المثيرة للاهتمام أثناء الممارسة.
حاول القيام بهذا التأمل عدة مرات في الأسبوع أو حتى كل يوم ، وبعد 4 إلى 8 أسابيع من الممارسة المنتظمة ، كرر الاستبيان. على الأرجح ، ستزداد نتائجك.